رز سانگ

 

گرم کردن با توپ ورزشی

 

این تمرین آسان به خون رسانی بهتر به دست ها و پا ها کمک می کند و شما را برای تمرین اصلی آماده می سازد.

 

مرحله یک  : قرار گرفتن در موقعیت شروع

 

1. برای تمرین خود فضایی را در نظر بگیرید.
2. روی توپ بنشینید و زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. اگر راحت نیستید کمی به جلو حرکت کنید اما دقت کنید که نباید کاملا به توپ تکیه کنید. دست ها را در اطراف خود قرار دهید و در حالت خنثی قرار بگیرید.

 

 

مرحله دوم : تمرین 1

1. پاها را از هم جدا کنید و در موقعیت خود ثابت شوید.
2. پاهای خود را روی زمین فشار دهید و رها کنید. به این ترتیب روی توب ورزشی بالا و پایین خواهید رفت. با این کار ماهیچه های ساق پا و ران شما فعال و درگیر تمرین خواهند شد.
3. این حرکت را 50 الی 100 بار تکرار کنید سپس در حالت قبلی قرار بگیرید.

 

 

مرحله سوم : تمرین 2

1. برای انجام حرکات کششی یکی از دستانتان را کنار خود قرار دهید.
2. مانند تصویر دست دیگر را در جهت مخالف بکشید.
3. این حرکت را با دست دیگر نیز تمرین کنید و به آهستگی این تمرین را ادامه دهید.
4. هنگامی که این حرکت را بین 25 تا 50 بار تکرار کردید, مجددا در حالت ثابت قرار بگیرید.

 

 

مرحله چهارم : تمرین 3

1. به پشت روی توپ قرار بگیرید و تکیه دهید.

 

2. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانو هایتان را خم کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و دست های خود را از بالای سرتان به زمین برسانید. تصور کنید که می خواهید با بدن خود یک پل بسازید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید. در واقع باید این تمرین را تا زمانی انجام دهید که در بدن خود احساس درد نداشته باشید.

 

 

مرحله پنجم :

1. برای هر تمرین تعداد تکرار پیشنهاد شده را انجام دهید. با این ورزش تا حدی بدن شما گرم می شود اما نباید به بدن خود فشار بیاورید. برای اینکه سریع تر جواب بگیرید تعداد تکرار ها / دفعات تمرین در هفته را افزایش دهید.

منبع : گرم کردن با توپ ورزشی