در این مقاله به شما آموزش می دهیم که چگونه قبل از ورزشبدن بدن خود را به طور کامل کشش دهید. این کار شامل 5 مرحله می شود و هر مرحله چند حرکت فوق العاده آسان دارد که می توانید آنها را در منزل انجام دهید. برای انجام این حرکات کششی مراحل زیر را دنبال کنید.
مرحله اول :
حرکت کششی
روی زمین بنشینید .
زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
دستانتان را در مقابل خود روی زمین قرار دهید و به مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
پاهایتان را صاف کنید و استراحت کنید.
این تمرین را 3 الی 4 بار انجام دهید.
مرحله دوم :
حرکات کششی
روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید.
2. پای سمت چپ خود را خم کنید و آن را پشت پای راستتان قرار دهید.
3. دست چپتان را روی زمین قرار دهید.
4. آرنج دست راست خود را خم کنید و آن را پشت زانوی سمت چپ خود قرار دهید و به سمت چپ بچرخید سپس در این حالت به مدت 5 الی 10 ثانیه بمانید.
جهت را عوض کنید. این حرکت را 3 الی 4 بار انجام دهید و بین حرکات استراحت کوچکی داشته باشید.
مرحله سوم :
ورزش حرکات کششی
بیاستید و زانو های خود را کمی خم کنید و دستانتان را پشت خود قلاب کنید.
2. کمر خود را خم کنید و اجازه دهید عضلات دستتان کشیده شود.
به مدت 5 تا 10 ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 3 الی 4 بار تکرار کنید و بین حرکات استراحت کنید.
مرحله چهارم :
حرکات کششی
پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و بیاستید.
دستان خود را به هم قفل کنید و آنها را مستقیما بالای سر خود نگه دارید.
بالا تنه ی خود را به سمت راست خم کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت ابتدایی بازگردید.
بالا تنه ی خود را به سمت چپ خم کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
استراحت کوتاهی بکنید.
این حرکات را 3 الی 4 بار تکرار کنید.
مرحله پنجم :
حرکت کششی
پای راست خود را جلو بگذارید.
دستان خود را کنار پای راست خود قرار دهید.
پای سمت راست خود را صاف کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این ورزش برای تقویت عضلات گردن شما بسیار مناسب است.
مرحله اول : قرار گرفتن در موقعیت
روی زمین بنشینید. زانوهایتان باید خم شده باشد و می توانید دست های خود را در پشت خود قرار دهید به صورتی که انگشتانتان به سمت بیرون قرار بگیرد.
ورزش گردن
آرنج های خود را صاف نگه دارید, سر خود را به عقب ببرید و قفسه ی سینه ی خود را بالا بیاورید, سپس یک نفس عمیق بکشید. در این حالت بدن شما در حالت ” آزاد ” قرار گرفته است. در این حالت تا می توانید ریلکس کنید. اما مراقب باشید آرنج هایتان خم نشود.
مرحله دوم : انجام تمرین
تا هر زمان که توانستید در این حالت بمانید. اگر احساس درد داشتید از این حالت خارج شوید – اما نباید در این حالت درد زیادی داشته باشید زیرا این کشش تقریبا برای همه ی افراد مناسب است.
مرحله سوم : تکرار
در هر ست این تمرین را به مدت 30 ثانیه الی 2 دقیقه انجام دهید. این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
برای اینکه تاثیرات این ورزشرا سریعا مشاهده کنید, در هفته 5 الی 6 روز در 3 ست تمرین کنید. اگر عجله ی بیشتری برای مشاهده ی نتایج دارید می توانید تعداد ست ها در روز را افزایش دهید.
این تمرینات آسان به گردش خون شما کمک می کند و شما را برای یک ورزش کامل آماده می کند. این تمرینات بسیار ساده است و شما می توانید فقط به کمک یک توپ آن را در منزل انجام دهید.
مرحله اول :
محلی را برای ورزشانتخاب کنید که وقتی توپ را در آن جا قرار دادید, فضایی برای ورزش کردن باقی بماند.
روی توپ بنشینید و پاهایتان را مقابل خود قرار دهید, کمی زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. در حالت مناسب قرار بگیرید و بیش از حد به عقب تکیه ندهید. دستان خود را در کنارتان قرار دهید و در حالت معمولی قرار بگیرید.
مرحله دوم :
توپ ورزشی
پاهای خود را از هم باز کنید تا بتوانید موقعیت خود را تثبیت کنید.
به کمک پاهایتان خود را به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار عضلات ران شما فعال خواهند شد.
این حرکت را 50 تا 100 بار تکرار کنید و به حالت قبلی خود بازگردید. اگر می توانید به دفعات بیشتری این حرکت را تکرار کنید.
مرحله سوم :
ورزش با توپ
دستان خود را در کنارتان قرار دهید و تعادل بیشتری برقرار کنید.
دست خود را به طرف مقابل بکشید.
سریعا دستان خود را عوض کنید و به نرمی این حرکت را ادامه دهید.
این حرکت را 25 تا 50 بار تکرار کنید و به حالت قبلی خود برگردید. در صورت دلخواه می توانید بیشتر این حرکت را تکرار کنید.
مرحله چهارم :
به عقب برگردید و روی توپ تکیه دهید.
زانو های خود را خم کنید و روی توپ تکیه دهید. دستان خود را بالای سر خود بیاورید و روی زمین تکیه کنید. تصور کنید که می خواهید تمرین پل را انجام دهید و تنها تفاوت آن وجود توپ می باشد. این تمرین را به مدت 1 دقیقه یا 30 ثانیه انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که شما برای بهبود سلامت بدن لازم نیست حتما ساعت ها در باشگاه ورزش کنید. برای افرادی که تحرک کمتری دارند ورزش و استراحت کافی بین جلسات نتیجه ی بهتری دارد. اگر به این روش ورزش می کنید و بعد ها احساس کردید که بدن شما استقامت کافی را به دست آورده است, می توانید به حجم تمرینات خود در روز اضافه کنید.
نکته : هر گونه ورزش پیشنهادی باید مورد تایید پزشک شما باشد.
مراحل
پیاده روی کردن
به طور هدفمند ورزش کنید. برای هر روز یک تمرین کوچک در نظر بگیرید. در این مقاله پیشنهاد می شود 70 دقیقه در هفته ورزش کنید ( 10 دقیقه در هر روز ). این ورزش ها خطر بیماری های خونی، قلبی و شریانی را کاهش می دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.
در مورد ورزش هایی که می خواهید انجام دهید و تاثیرات آنها مطالعه کنید.
توصیه های معمولی قبل بدین صورت بوده است که یک فرد باید در هفته حدود 150 دقیقه ورزش کند (+21 دقیقه در روز ). اما اکنون این معیار عوض شده است و تحقیقات نشان داده است که افراد می توانند با نصف این زمان نتایج مثبتی از ورزش کردن به دست آورند.
از ابتدای کار روحیه ی خود را تضعیف نکنید. به عنوان مثال با خود نگوئید که : ” من نمی توانیم به مدت 4 دقیقه با سرعت بدوم یا برای یک ساعت پیاده روی کنم, پس بهتر است اصلا تلاش نکنم “
بهتر است به تاثیرات مثبت ورزش کردن و تاثیرات منفی کم تحرکی فکر کنید. به عنوان مثال بهتر است به این فکر کنید که با همین 10 دقیقه در روز به تناسب اندام خواهید رسید و از وزن شما کاسته خواهد شد.
طرز تفکر خود را تغییر دهید و سلامت بدن خود را بهبود ببخشید. ” به گفته ی دکتر Church: چندین دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، اضطراب، افسردگی، دیابت و بسیاری از بیماری های دیگر را در بدن شما کاهش می دهد. “
روش اول : 10 دقیقه پرش!
با تمرینات ورزشی متوسط 10 دقیقه ای ورزش را شروع کنید.
حرکات کششی
تسلیم نشوید! ورزش کردن حتی به مدت کم نیز از ورزش نکردن بهتر است.
تمرینات ورزشی کوتاه سوزش قند خون (متابولیسم) بدن را به مدت 72 ساعت افزایش می دهند.
دوچرخه ثابت
برای کمک به مشکلات زیر حتما ورزش کنید:
دیابت، و سایر مشکلات تولید و مصرف انرژی
گردش خون، قلب (Cardiopulmonary)
برای سالمندانی که با سرعت خیلی کم تحرک دارند
این ورزش ها را به طور مداوم به مدت دو هفته انجام دهید تا برای شما عادت شود و بعد از دو هفته سعی کنید کمی حجم تمرینات را افزایش دهید.
یک تایمر مناسب و ارزان قیمت خریداری کنید و از آن استفاده کنید.
برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها, حدود 7000 یا 8000 قدم در روز پیاده روی کنید.
تعداد قدم های خود را در روز حساب کنید و سعی کنید در هفته 1000 قدم ( 150 قدم در روز ) به آنها اضافه کنید تا به هدف مورد نظر خود برسید.
حرکات ورزشی
در زندگی خود کمی تغییرات دهید, به عنوان مثال :
ماشین خود را دورتر از فروشگاه یا محل کار خود پارک کنید و کمی پیاده روی کنید.
در روز های تعطیل به جای نشستن و فیلم تماشا کردن به پارک بروید و کمی تفریح کنید.
پس از صبحانه یا شام پیاده روی کنید. سعی کنید در فضای باز و آزاد پیاده روی کنید.
روش دوم : تمرین برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن
اگر از استقامت بدنی مناسبی برخوردار هستید هرچه سریعتر با انجام تمرینات ورزشی وزن کم کنید. ( منظور از کاهش وزن عضله سازی نیست. )
با پزشک خود مشورت کنید و طبق مشاوره ی او ورزش کنید, اگر به تناسب اندام لازم رسیدید می توانید یک برنامه ی پیاده روی سریع داشته باشید.
همیشه سعی کنید قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید : می توانید به مدت 5-10 دقیقه سریع راه بروید یا آرام پیاده روی کنید و یا اینکه تمرینات کششی انجام دهید و لذت ببرید.
این تمرین بدین صورت است که باید به مدت 10 تا 60 ثانیه با سرعت بدوید تا به حداکثر ضربان قلب, 90% (85-95%), برسید.
دویدن
کمی صبر کنید تا ضربان قلب شما به حالت نرمال برگردد. دوباره ورزش کنید و استراحت کنید.
با آرام راه رفتن کمی استراحت کنید. می توانید در این حین حرکات کششی انجام دهید.
1 تا 2 دقیقه استراحت کنید تا میزان ضربان قلب به متوسط برسد. سپس دوباره این کار را انجام دهید.
هدف این ورزش این است که به مدت 10 تا 20 ثانیه ضربان قلب به 90% برسد.
حرکات ورزشی با دمبل
هدف قرار دادن سطح ضربان قلب سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش می دهد.
سعی کنید برای رساندن ضربان قلب خود به 90% و به مدت 10 الی 20 ثانیه, سخت تلاش کنید.
ابتدا این تمرینات را به مدت 10 تا 20 ثانیه انجام دهید و زمانی که توانستید این تمرینات را بدون خستگی انجام دهید, سعی کنید به مدت زمان تمرین اضافه کنید.
این تمرینات دوره ای تاثیر زیادی بر پاها و ران ها (عضلات، استخوان ها و مفاصل) دارد و رگ های خونی، قلب، ریه ها و غیره را تحت تأثیر قرار می دهند. بنابراین اگر با توجه به وضعیت سلامت بدنتان از این تمرینات نتیجه ی مثبت گرفتید به انجام آن ادامه دهید.
(0)
(0)
(0)
