رز سانگ

گرم کردن با توپ ورزشی

این تمرین آسان به خون رسانی بهتر به دست ها و پا ها کمک می کند و شما را برای تمرین اصلی آماده می سازد.

مرحله یک  : قرار گرفتن در موقعیت شروع

1. برای تمرین خود فضایی را در نظر بگیرید.
2. روی توپ بنشینید و زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. اگر راحت نیستید کمی به جلو حرکت کنید اما دقت کنید که نباید کاملا به توپ تکیه کنید. دست ها را در اطراف خود قرار دهید و در حالت خنثی قرار بگیرید.

مرحله دوم : تمرین 1

نشستن روی توپ

1. پاها را از هم جدا کنید و در موقعیت خود ثابت شوید.
2. پاهای خود را روی زمین فشار دهید و رها کنید. به این ترتیب روی توب ورزشی بالا و پایین خواهید رفت. با این کار ماهیچه های ساق پا و ران شما فعال و درگیر تمرین خواهند شد.
3. این حرکت را 50 الی 100 بار تکرار کنید سپس در حالت قبلی قرار بگیرید.

مرحله سوم : تمرین 2

حرکات کششی

1. برای انجام حرکات کششی یکی از دستانتان را کنار خود قرار دهید.
2. مانند تصویر دست دیگر را در جهت مخالف بکشید.
3. این حرکت را با دست دیگر نیز تمرین کنید و به آهستگی این تمرین را ادامه دهید.
4. هنگامی که این حرکت را بین 25 تا 50 بار تکرار کردید, مجددا در حالت ثابت قرار بگیرید.

مرحله چهارم : تمرین 3

تمرین با توپ

1. به پشت روی توپ قرار بگیرید و تکیه دهید.

2. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانو هایتان را خم کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و دست های خود را از بالای سرتان به زمین برسانید. تصور کنید که می خواهید با بدن خود یک پل بسازید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید. در واقع باید این تمرین را تا زمانی انجام دهید که در بدن خود احساس درد نداشته باشید.

مرحله پنجم :

1. برای هر تمرین تعداد تکرار پیشنهاد شده را انجام دهید. با این ورزش تا حدی بدن شما گرم می شود اما نباید به بدن خود فشار بیاورید. برای اینکه سریع تر جواب بگیرید تعداد تکرار ها / دفعات تمرین در هفته را افزایش دهید.

منبع : گرم کردن با توپ ورزشی

چگونه با توپ ورزشی بدن خود را گرم کنیم ؟

این تمرینات آسان به گردش خون شما کمک می کند و شما را برای یک ورزش کامل آماده می کند. این تمرینات بسیار ساده است و شما می توانید فقط به کمک یک توپ آن را در منزل انجام دهید.

مرحله اول :

1. محلی را برای ورزش انتخاب کنید که وقتی توپ را در آن جا قرار دادید, فضایی برای ورزش کردن باقی بماند.

2. روی توپ بنشینید و پاهایتان را مقابل خود قرار دهید, کمی زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. در حالت مناسب قرار بگیرید و بیش از حد به عقب تکیه ندهید. دستان خود را در کنارتان قرار دهید و در حالت معمولی قرار بگیرید.

مرحله دوم :

توپ ورزشی

2. پاهای خود را از هم باز کنید تا بتوانید موقعیت خود را تثبیت کنید.
3. به کمک پاهایتان خود را به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار عضلات ران شما فعال خواهند شد.
4. این حرکت را 50 تا 100 بار تکرار کنید و به حالت قبلی خود بازگردید. اگر می توانید به دفعات بیشتری این حرکت را تکرار کنید.

مرحله سوم :

ورزش با توپ

1. دستان خود را در کنارتان قرار دهید و تعادل بیشتری برقرار کنید.
2. دست خود را به طرف مقابل بکشید.
3. سریعا دستان خود را عوض کنید و به نرمی این حرکت را ادامه دهید.
4. این حرکت را 25 تا 50 بار تکرار کنید و به حالت قبلی خود برگردید. در صورت دلخواه می توانید بیشتر این حرکت را تکرار کنید.

مرحله چهارم :

1. به عقب برگردید و روی توپ تکیه دهید.
2. زانو های خود را خم کنید و روی توپ تکیه دهید. دستان خود را بالای سر خود بیاورید و روی زمین تکیه کنید. تصور کنید که می خواهید تمرین پل را انجام دهید و تنها تفاوت آن وجود توپ می باشد. این تمرین را به مدت 1 دقیقه یا 30 ثانیه انجام دهید.

منبع : چگونه با توپ ورزشی بدن خود را گرم کنیم ؟