رژیم پروتئین برای لاغری
رژیم پروتئین برای لاغری
در رژیم لاغری ، پروتئین به عنوان سنگ بنا و ساختار کلی شناخته میشود ، و بطور اساسی مورد نیاز ماست . پروتئین ها به ایجاد سلول های جدید و تعمیر سلول های آسیب دیده در بافت عضلات و همچنین سیستم ایمنی کمک می کند. همچنین به ساخت توده های عضلانی کمک میکنند .
پروتئین در ایجاد احساس سیری بلند مدت موثر بوده و از این طریق در رژیم های لاغری به کاهش وزن و مصرف کالری کمتر کمک میکند.
پروتئین ها برای رژیم لاغری و همینطور نیاز روزانه ضروری و حیاتی هستند ، فکر نکنید پروتئین فقط در گوشت حیوانات وجود دارد ، اگر شما از یک رژیم گیاه خواری پیروی میکنید با ادامه مقاله همراه ما باشید تا به شما پروتئین گیاهی معرفی کنیم .
میزان مصرف روزانه پروتئین در رژیم لاغری
مصرف روزانه پروتئین با استفاده از یک فرمول که بر اساس سن و وزن شما است توصیه میشود . شما باید ۰،۳۶ گرم (گرم) پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزنتان مصرف کنید . این بدان معنی است که اگر شما ۸۰ کیلو وزن داشته باشید، باید هر روز ۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید. ورزشکاران و افرادی که به شدت ورزش می کنند نیاز به ۰٫۵۴ تا ۰٫۹۰ گرم پروتئین در هر نیم کیلو از وزن بدنشان دارند.البته اینها همه به نوع رژیم (رژیم کالری شماری ، رژیم کتوژنیک ، رژیم خام گیاه خواری ، رژیم کاهش وزن سریع ، رژیم پارینه سنگی ، رژیم اتکینز ، رژیم پروتئین ، رژیم تناسب اندام و …)و براساس هدف فرد تعیین میگردد که باید بسته به نوع رژیمتان با مربی یا پزشک تغذیه خود مشورت نمایید .
انواع پروتئین ها در رژیم لاغری
تخم مرغ
تخم مرغ ها منبع پروتئین هستند. تخم مرغ همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات و دیگر ویتامین های B و کولین میباشد. تخم مرغ برای هر وعده غذا قابل انطباق است و میتوانید آن را با انواع سیزیجات مخلوط و طیخ نمایید.اگر بدنیال سادگی و سرعت آماده شدن غذا در رژیم لاغری خود هستید از اخم مرغ استقاده کنید هم کم خرج است هم همه جا پیدا میشود.
ارزش غذایی : یک تخم مرغ کامل ۶ گرم پروتئین، ۶۸ کالری (کیلو کالری) و ۴٫۵ گرم چربی دارد.
گوشت مرغ
مرغ یکی از محبوب ترین مواد غذایی غنی از پروتئین، کم چرب، دارای کربوهیدرات و کولین، ویتامین B، فسفر و سلنیوم است.
مرغ را میتوانید در مدلهای مختلف طبخ و مصرف کنید که سالم ترین آنها کبابی میباشد بهتر است برای مزه دار کردن از سس های خانگی و میوه های تازه خرد شده مثل گوجه فرنگی، سیب سبز ، کرفس و دیگر سبزیجات دلخواه استقاده نمایید.
ارزش غذایی : یک سینه مرغ بدون چربی حاوی ۵۳ گرم پروتئین، ۲۸۴ کیلوکالری و ۶ گرم چربی است
گوشت قرمز
گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئین است و شامل مقادیر زیدی آهن میباشد ، معدنی که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
ارزش غذایی یک تکه استیک ۸۰ گرمی : ۲۵ گرم پروتئین، ۱۸۰ کیلو کالری و ۸ گرم چربی
گوشت بوقلمون
این ماده غذایی سالم و مفید شامل مقادیر زیادی پروتئین ، آهن ، پتاسیم ، ویتامین B ، روی و مواد مغذی دیگر میباشد ، گوشت بوقلمون یک گوشت همه ماره است که شما میتوانید از آن در تهیه انواع خورشت ها ، ساندویج ، سوپ و غذاهای پلویی استفاده نمایید.
ارزش غذایی ۸۰ گرم بوقلمون : ۲۴ گرم پروتئین، ۱۶۰ کیلو کالری و ۶ گرم چربی است.
میگو
اگر گوشت یا مرغ را دوست نداشته باشید، میگو یک گزینه پروتئین خوب است. همچنین غنی از آهن، ویتامین B و سلنیوم است.
میگو را می توان یصورت آب پز، کباب شده یا پخته تهیه کرد. می توانید آن را گرم یا سرد بخورید
ارزش غذایی ۸۵ گرم میگو پخته شده در رژیم لاغری : ۱۹ گرم پروتئین، ۱۰۱ کیلو کالری و ۱ گرم چربی است.
ماهی
پروتئین در ماهی ها یکسان نیست ، برخی از ماهی ها پروتئین بیشتری دارند. ماهی شامل مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، آهن و پتاسیم میباشد.
ارزش غذایی در انواع ماهی : ۸۵ گرم ماهی تیره : ۲۵ گرم پروتئین، ۱۵۶ کیلو کالری و ۵ گرم چربی است
یک فیله tilapia (تقریبا ۸۵ گرمی) حاوی ۲۳ گرم پروتئین، ۱۱۱ کیلو کالری و ۲ گرم چربی
۸۵ گرم ماهی سالمون دارای ۲۳ گرم پروتئین، ۱۳۳ کیلوکالری و ۵ گرم چربی است
رژیم پروتئین برای لاغری
پنیر توفو
توفو یک منبع مطمئن پروتئین مناسب گیاهخواران است که می تواند توسط گوشت خواران مورد استفاده قرار گیرد ، توفو از شیر سویا فشرده ساخته شده است. و منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و منگنز است که فولات و مقدار کمی از ویتامین های ضروری هم میباشد.
توفو اغلب به عنوان یک جایگزین گوشت یا تخم مرغ استفاده می شود. ممکن است به صورت کبابی، سرخ شده، و یا تکه های کوچک اضافه شده به سالاد، سوپ یا در پاستا مصرف شود.
یک مکعب کوچک توفو شامل ۷ گرم پروتئین، ۶۳ کیلوکالری و ۳ گرم چربی است
پودر پروتئین
پودر پروتئین یک مکمل غذایی است. انواع مختلف پروتئین با نام های مختلف در بازار وجود دارد
whey, casein soy, pea, rice, hemp protein))
پودر پروتئین یک راه موثر برای دریافت پروتئین بیشتر است اگر شما یک ورزشکار هستید یا قادر به خوردن غذاهای غنی از پروتئین نیستید میتوانید از پودر پروتئین آماده در داروخانه ها و یا مراکز فروش مکمل های ورزشی تهیه و استفاده نمایید.
به طور کلی، یک قاشق پودر پروتئین وی حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۰۳ کیلو کالری و ۰ گرم چربی است.
شیر سویا
شیر سویا یک منبع مناسب برای پروتئین است. که شامل ویتامین D، ویتامین A، ریبوفلاوین و ویتامین B-12 است. شیر را در شیرینی ها، محصولات پخته یا قهوه میتوانید مصرف کنید.
ارزش غذایی : ۱ فنجان شیر سویا حاوی ۶ گرم پروتئین، ۱۰۴ کیلوکالری و ۳٫۵ گرم چربی است.
پنیر
پنیر از شیر ساخته شده است. انواع بی شماری پنیر در جهان وجود دارد. پنیر را می توان به تقریبا هر دستور غذا مانند سالاد و ساندویچ اضافه کرد.
هم پنیر سخت و هم پنیر نرم، منابع مفید پروتئین هستند. پنیر همچنین دارای کلسیم و ریبوفلاوین میباشد که شامل مقدار قابل توجهی از سلنیوم، فسفر و روی است. برخی از پنیرها دارای سدیم بالایی هستند.
ارزش غذایی : ۱ فنجان پنیر خامه ای ۲ درصد ، دارای ۲۴ گرم پروتئین، ۱۸۳ کیلوکالری و ۵ گرم چربی است.۳۰ گرم پنیر چدار دارای ۶٫۵ گرم پروتئین، ۱۱۵ کیلو کالری و ۹٫۵ گرم چربی است.
از دیگر پروتئین هایی که میتوانیم در رژیم لاغری خود ار آن ها استفاده کنیم میتوان به ماست یونانی ، عدس ، باقالی ، لوبیا، بادام زمینی ، آووکادو ، کلم –کلم بروکلی و ذرت اشاره کرد .
(0)
(0)
